Salade de riz au thon et haricots verts — un déjeuner d'été complet
Salade de riz au thon, haricots verts et olives noires : fraîche, équilibrée et prête en moins de 35 minutes, idéale pour le meal prep ou un déjeuner estival à emporter.
Vous cherchez une salade de riz au thon et aux haricots verts qui soit vraiment rassasiante et pas seulement du riz vaguement assaisonné ?
Alors vous êtes au bon endroit. Voici une salade fraîche, bien structurée et complète, prête en moins de 35 minutes, qui supporte parfaitement le voyage au bureau, à la plage ou pour un pique-nique. Rien de compliqué : tout se prépare dans un seul saladier, mais deux ou trois petits gestes font vraiment la différence.
Le geste clé, c’est de refroidir le riz dès la fin de la cuisson en l’étalant sur un plateau : les grains restent bien séparés et aérés au lieu de coller et de former des blocs. C’est ce qui distingue cette salade d’une version lourde et peu appétissante.
Trois raisons font de cette recette une alliée du quotidien : elle s’améliore en reposant au réfrigérateur — idéale à préparer la veille — ; c’est un plat complet et équilibré qui combine glucides, protéines et légumes ; et elle s’adapte facilement à ce que vous avez sous la main.
Pour la relever davantage, ajoutez une cuillère à soupe de câpres bien rincés ou une poignée de tomates cerises coupées en deux. Pour plus de croquant, remplacez les olives noires par des olives vertes. Conservée au réfrigérateur dans un récipient fermé, la salade se garde jusqu’à 24 heures — et souvent elle est encore meilleure le lendemain, une fois que la vinaigrette a bien pénétré.
Tout est prêt ? On commence avec cette salade de riz au thon et haricots verts.
Pour préparer cette recette
Une petite sélection d'ustensiles pratiques à garder à portée de main. Certains liens peuvent être affiliés.
Balance de cuisine numérique
Dans les recettes levées et les pâtisseries, elle permet de peser avec précision la farine, les liquides et la levure.
Étapes
- Faites cuire le riz dans une grande casserole d'eau bouillante salée, égouttez-le puis étalez-le sur un plateau pour le refroidir rapidement et garder les grains bien séparés.
- Équeutez les haricots verts, faites-les cuire 8 minutes à l'eau bouillante jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore fermes, puis coupez-les en tronçons réguliers.
- Dans un grand saladier, rassemblez le riz, le thon émietté, les haricots verts, la carotte émincée finement et les olives.
- Assaisonnez avec l'huile d'olive, le jus de citron et une pincée de sel, puis mélangez délicatement.
Conseils utiles
Avant de servir, laissez reposer la salade au réfrigérateur au moins 20 minutes : la vinaigrette pénètre mieux et les saveurs se développent.
Étalez le riz égoutté sur un grand plateau dès la fin de la cuisson : les grains refroidissent vite et restent bien séparés, sans coller.
Ajoutez une cuillère à soupe de câpres bien rincés ou quelques tomates cerises coupées en deux pour une version plus savoureuse.
Conservée au réfrigérateur dans un récipient fermé, la salade se garde jusqu'à 24 heures — et elle est souvent encore meilleure le lendemain.
Valeurs nutritionnelles moyennes par portion
- Calories
- 470 kcal
- Glucides
- 52.0 g
- Sucres
- 4.0 g
- Protéines
- 23.0 g
- Lipides
- 17.0 g
- Acides gras saturés
- 2.6 g
- Fibres
- 3.0 g
- Sodium
- 520 mg
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